불면증 극복하는 법
안녕하세요? 정신건강 및 정신건강사회복지사에 대한 유용한 정보를 전달하는 정신건강 스토리입니다. 저는 의료기관에서 종사하고 있는 8년 차 정신건강사회복지사입니다. 날이 무척 더워지면서 새벽에 깨는 일이 종종 있는 것 같습니다. 더워서 에어컨을 키고 자다가 중간에 추워져서 다시 끄고 자는 등의 일이 반복되는 것 같습니다.
아직 여름이 끝날려면 멀었고, 열대야도 시작된 것 같지 않은데, 참으로 걱정입니다. 오늘은 많은 분들이 관심 있어하는 불면증 극복하는 법에 대해 이야기 나눠보려고 합니다. 자, 그럼 시작하겠습니다.
불면증이란?
여러 가지 수면질환으로 진료 받는 환자는 1년에 약 41만 명에 이릅니다. 수면장애 중 가장 많은 비중을 차지하는 것이 ‘불면증’입니다.최근 통계에 따르면 1년에 약 38만 명이 불면증 때문에 의료기관을 찾았습니다.
불면증이란 잠이들기 어렵거나, 수면을 유지하기 힘들어 도중에 깨거나, 너무 일찍 잠에서 깨는 등 수면의 질이 좋지 않고 불충분하다고 느끼는 상태를 말합니다.
불면증은
▶ 특정 질환에 따른 ‘기질적 불면증’
▶스트레스, 환경 변화, 잘못된 수면습관 등 심리· 정신적 영향을 받는 ‘비기질성 불면증’ 2가지로 나뉩니다.
비기질성 불면증은 잠들기가 어려운 경우, 중간에 잠이 깨지 않고 지속적으로 유지하는 것이 어려운 경우, 너무 일찍 일어나는 경우로 3가지로 나뉩니다.
또한 기간에 따라서
- 일과성 불면증( 일시적인 스트레스 상황)
- 만성 불면증이 있습니다.
여성이 불면증이 많다?
불면증 환자의 약 63%가 여성으로, 남성보다 2배 많습니다. 우리나라 사회· 문화적 특성 때문에 육아·가정생활·직장 생황에 대한 스트레스가 커서 영향을 받는 것으로 추측됩니다. 특히, 남성은 나이가 들면서 서서히 불면증이 늘지만 여성은 20·30대부터 가파른 곡선으로 증가합니다.
불면증 의심증상
-밤에 잠들기 힘든 기간이 한 달 이상 됐다.
-잠자리에 눕고 약 20분 내에 잠들지 못한다.
-잠들어도 중간에 자주 깬다.
-새벽에 너무 일찍 잠에서 깨 수면이 부족하다.
-불면증 탓에 낮 동안 피로감이 커서 일상생활에 어려움이 있다.
-잠잘 시간이 다가올수록 불안감을 느낀다.
불면증 극복하는 법
불면증의 원인이 특정한 병 때문이면 이를 치료해야 한다.
특별한 원인이 없는 불면증은 건강한 수면을 취할 수 있는 생활습관을 갖는 것이 중요하다. 이를 ‘수면위생(睡眠衛生)’이라고 한다. 불면증은 수면제 등 약물로도 효과를 볼 수 있지만 약물에 대한 의존·금단·내성 같은 부작용이 발생할 수 있다. 수면제는 수면위생을 지켰는데도 불면증이 개선되지 않을 때 의사와 상의해서 복용하는 것이 바람직하다.
불면증이 있으면 약물치료에 의지하기보다 ‘수면위생’을 통해 수면습관을 개선하는 것이 중요하다.
불면증 수면위생
아침에 깨어난 후
- 아침에 일어나서 햇빛을 쬔다.
- 낮잠을 피한다.
- 불면증 때문에 낮 활동이 너무 힘들 땐 20분을 넘기지 않는 낮잠을 잔다.
- 잠자리에 들기 4~6시간 전부터 커피·콜라·홍차· 초콜릿 등 각성 효과가 있는 카페인이 많은 음식을 먹지 않는다.
저녁시간
- 매일 규칙적인 운동이 좋지만 잠들기 3~4시간 전에는 끝낸다.
- 잠자리에 들기 약 2시간 전에 미지근한 물로 샤워한다.
- 알코올은 잠든 후 자주 깨게 만들고, 수면무호흡증을 악화시키기 때문에 피한다.
잠자리
- 잠자리는 어둡고, 조용하고, 환기가 잘 되게 유지한다.
- 잠자리는 오로지 잠을 자기 위해서만 사용한다.
- 잠자리에서 책· TV를 보는 등 다른 일을 하지 않는다.
불면증에 좋은 음식
바나나. 체리. 허브 차 등 있다.
이상으로 오늘은 불면증 극복하는 법에 대해 이야기 나눴습니다. 정신건강에 있어 수면은 매우 중요합니다. 첫번째라고 봐도 무방하며 환자의 상태, 파악을 위해 가장 먼저 질문하는 것이 수면의 질, 양 등을 묻는 것입니다. 우리가 경험적으로도 하루만 못 자도 얼마나 힘들고, 다른 피해가 생기는 알고 있습니다. 오늘 이야기 나눈 내용 중 하나라도 지켜나가면서 차츰차츰 모든 항목을 지켜 불면증을 극복하시길 바랍니다. 끝까지 글을 읽어주셔서 감사드리며, 오늘도 행복한 하루 보내시길 바랍니다.
