스트레스 해소법 4가지
안녕하세요? 정신건강 스토리입니다. 오늘은 스트레스 해소법 4가지에 대한 주제로 이야기 나누려고 합니다. 먼저 스트레스에 대해 살펴본 후, 스트레스 해소법에 대해 구체적으로 이야기 나누도록 하겠습니다.
1. 스트레스란?
나날이 복잡해지는 사회구조와 과도한 업무 및 학업, 대인관계에서 오는 어려움 등으로 인하여 현대인들은 누구나 스트레스(stress)를 경험하며 살아가고 있습니다.
스트레스를 제대로 관리하기 위해서는 먼저 스트레스라는 것이 무엇인지 알 필요가 있습니다. 스트레스라는 말은 원래 19세기 물리학 영역에서 “팽팽히 조인다”라는 뜻의 stringer라는 라틴어에서 기원되었습니다.
의학영역에서는 20세기에 이르러 Hans Selye가 ‘정신적 육체적 균형과 안정을 깨뜨리려고 하는 자극에 대하여 자신이 있던 안정 상태를 유지하기 위해 변화에 저항하는 반응’으로 발전시켜 정의하게 되었습니다.
Seyle는 스트레스를 ①경보 반응(alarm)→②대응-저항 반응(resistance)→③탈진 반응(exhaustion)의 3단계로 나누었습니다.
스트레스 요인이 오랫동안 지속되어 마지막 단계인 탈진 반응에 빠지게 되면, 신체적 정신적 질병으로 발전할 수 있다는 이론을 함께 제시하였습니다.
2. 스트레스의 두 얼굴
스트레스는 긍정적 스트레스(eustress)와 부정적 스트레스(distress)로 나눌 수 있습니다. 당장에는 부담스럽더라도 적절히 대응하여 자신의 향후 삶이 더 나아질 수 있는 스트레스는 긍정적 스트레스이고, 자신의 대처나 적응에도 불구하고 지속되는 스트레스는 불안이나 우울 등의 증상을 일으킬 수 있는 경우는 부정적 스트레스라고 할 수 있습니다.
적절한 스트레스는 우리의 생활에 활력을 주고 생산성과 창의력을 높일 수 있습니다. 즉, 스트레스에는 긍정적 혹은 부정적 생활사건 모두가 포함될 수 있으나 주로 부정적 생활사건과 관련된 스트레스만을 가리킬 때를 일반적으로 스트레스 상황으로 인식하고 있는 것입니다.
미국의 심리학자 Lazarus는 같은 스트레스 요인이라고 할지라도 받아들이는 사람에 따라 긍정적 스트레스로 작용하느냐, 부정적 스트레스로 작용하느냐 달라질 수 있다고 보고하였습니다. 스트레스 요인이 발생하면 먼저 그것이 얼마나 위협적인가 또는 도전해 볼만하냐 하는 일차 평가가 일어나게 됩니다.
만약 위협적이라고 평가한 경우라면 위협에 따른 부정적인 감정을 처리하기 위한 다양한 대처를 고려하는 다음 단계(이차 평가)를 거치게 됩니다. 따라서, 스트레스 상황을 부정적으로 받아들이면 결국 질병으로 가게 되지만, 긍정적으로 받아들이면 생산적이고 행복해질 수 있습니다.
긍정적 스트레스의 경우 생활의 윤활유로 작용하여 자신감을 심어 주고 일의 생산성과 창의력을 높여 줄 수 있다는 점에서 긍정적 효과도 나타납니다. 결국 앞서 설명한 좋은 스트레스로 받아들이는 것이 건강, 행복, 성공의 열쇠가 될 수 있습니다.
3. 스트레스의 의미 구분
스트레스의 의미에 대해 일반인들은 스트레스 요인과 스트레스 반응을 구분하지 않고 혼용하여 사용합니다. 예를 들면, “상사가 스트레스를 준다(스트레스 요인)”와 “요즘 스트레스 연속이야(스트레스 반응)”라는 말을 같은 개념으로 표현합니다.
용어적인 측면에서 스트레스란 의미는 스트레스 반응을 나타내는 것이지만, 개념을 명확히 구분하기 위해 스트레스 요인(원인)과 스트레스 반응(증상)으로 나누어 설명하기도 합니다.
4. 스트레스 해소법
스트레스 푸는 방법
1. 규칙적인 생활 습관
평소 규칙적인 생활 습관을 가지는 것이 스트레스 관리의 출발입니다. 첫째, 건강한 식사습관을 익혀야 합니다: 천천히, 편안하게, 골고루, 적당하게 먹습니다.
현대인에게 부족한 비타민, 무기질, 섬유소를 골고루 섭취하도록 합니다. 반면, 술, 카페인, 설탕, 소금, 인스턴트/패스트푸드 등을 과량으로 섭취하는 것은 건강에 좋지 않습니다.
둘째, 충분한 수면을 취해야 하는데, 일반적으로 6-8시간 정도가 적당합니다.
셋째, 규칙적인 운동도 해야 합니다: 일반적으로는 걷기가 좋은 운동입니다. 운동 시간은 하루에 30-60분 정도, 일주일에 최소 세 번 이상을 하는 것이 좋습니다. 운동을 전혀 하지 않았던 경우에는 단계적으로 회수나 시간을 늘려가는 것도 좋은 방법입니다.
2. 적극적/문제 해결형 대응
스트레스를 잘 관리하거나 적절하게 이용하려면 그 실체를 정확히 알아야 합니다. 그 첫 번째 단계는 현재 상황이 불편하다는 것을 인정하는 것입니다. 이렇게 불편하다고 느끼기 시작한 경우는 이미 그 스트레스를 피할 수 없을 가능성이 훨씬 더 높습니다.
면밀히 따져 스트레스로부터 적극적으로 도망가는 것이 가능하지 않다면 두 번째 단계인 스트레스의 수용이 필요합니다. 스트레스를 수용한다는 것이 ‘재수 없는 일이 하필이면 나한테 일어났다’는 운명론적 태도와는 달라 단순한 포기를 의미하는 것은 아닙니다.
이렇게 자신에게 가해진 스트레스를 받아들이기로 마음먹었다면 마지막 단계인 적극적/문제 해결형으로 대응하는 것이 중요합니다.
문제를 해결하기 위해 자신의 능력을 확인하고 최선의 대처를 능동적으로 하는 것이 적극적 대응의 핵심입니다. 이와 반대로 스트레스를 회피하거나 무기력하게 받아들이는 것은 스트레스가 불편하다는 것을 받아들인 후, 자신이 느꼈던 불편한 감정을 해결하기 위해 모든 방법을 동원하는 감정 해결형의 전형이라고 할 수 있습니다.
감정 해결형은 일시적으로는 도움이 되지만, 수렁에 빠진 사람이 허우적거리면 더 깊이 빠져드는 것과 같이 장기적으로는 문제가 더욱 꼬이고 스트레스 반응이 더욱 커질 수밖에 없다는 점을 명심해야 합니다.
3. 이완요법
이완을 잘 시키기 위한 조건은 조용하고 간섭받지 않는 곳에서 편안한 자세, 근육을 이완하고 깊고 천천히 숨을 쉬는 복식 호흡을 하거나 명상을 하는 것을 이야기합니다.
1) 복식호흡
숨을 깊이 들여 마시고 천천히 내쉬는 복식호흡을 하면 들여 마셨던 공기는 폐 깊숙이 들어가 충분한 산소를 공급하고 배출됩니다. 호흡계는 충분한 산소를 받아들여 에너지를 생산하고 노폐물을 배출시켜 우리 몸의 대사가 잘 이루어지도록 도와줍니다. 자신의 호흡을 살펴보고, 천천히 깊숙이 호흡하는 훈련을 하면 마음과 몸이 이완되고 안정을 찾는데 도움이 됩니다.
2) 근육이완법
몸의 각 부위에서 긴장-이완을 연습하게 됩니다. 일반적으로 다음 순서대로 근육이완법을 연습하게 됩니다: 팔(주먹 ⇒ 이두근) ⇒ 머리(이마 ⇒ 눈 ⇒ 어금니) ⇒ 어깨와 견갑골 ⇒ 기타(배 ⇒ 허벅지 ⇒ 종아리 ⇒ 발) 순으로 근육의 힘을 완전히 뺀 상태로 이완을 합니다. 만약 이완이 잘 되지 않는 부위가 있으면 5번까지 긴장-이완을 반복합니다.
3) 바이오 피드백
바이오 피드백은 정신-생리적 반응을 기구를 이용하여 눈으로 확인하면서 능동적인 조절을 할 수 있도록 지속적으로 훈련하는 방법입니다. 정신-생리적 반응은 근육의 긴장도, 피부 온도, 뇌파, 피부 저항도, 혈압, 심박동 수 등이며 자신이 이완될 때 이들의 지표가 어떻게 변하는지 인식합니다. 이러한 이완상태를 유지할 수 있도록 훈련함으로써 스스로 이완상태로 들어갈 수 있도록 하는 치료법입니다.
4) 명상
명상은 스트레스 요인(감각, 심상, 행위)에 주의를 집중하는 집중명상과 마음에서 일어나고 사라지는 모든 변화를 관찰하는 마음 챙김 명상으로 구별할 수 있습니다. 추월 명상, 선, 요가, 마인드 컨트롤, 단전호흡 등이 명상의 개념에 포함됩니다.
4. 시간 관리
“가장 중요한 것이 무엇인가?”라는 질문을 통해 우선순위를 매기는 것이 첫 번째 단계입니다. 이후 일을 시행하면서 효율성을 증대시키고 자투리 시간을 활용하는 등의 방법을 같이 사용하면 도움이 됩니다. 아래 내용은 시간 관리의 일반적인 단계입니다.
- 가치 평가하기: 건강, 행복, 가족, 여가, 경력, 돈 등에서 우선순위를 정합니다.
- 목표 세우기: 우선순위를 정한 가치에 부합하는 구체적이고 현실적인 목표를 설정합니다.
- 활동계획 정하기: 목표를 이루기 위한 단계적인 작업 수행 계획을 세우고 그 계획에 따른 진행상황을 확인합니다.
- 시간 투입량 결정하기: 작업 수행에 소요되는 시간 목록을 작성합니다.
- 일의 지연/지체 막기: 작업 수행을 방해하는 요소와 자신의 가치에 부합되지 않는 활동을 찾아 수정합니다.
- 체계적인 시간 운용하기: 작업 중 반드시 해야 하는 것, 하면 좋은 것, 하지 않아도 되는 것에 대한 목록을 만들고 시행합니다.
